はじめに｜一人暮らしの食費、平均はいくら？
一人暮らしをしていると、食費は家計の中でも特に大きな負担になります。実際の平均はどのくらいなのか、そして「2万円以内」という目標が現実的なのかを詳しく解説します。まずは現状を知ることが、賢く節約を始める第一歩です。
一人暮らしの食費の平均額
一人暮らしを始めると、最初に気になるのが食費です。家賃や光熱費と並んで大きな割合を占める出費ですが、実際にはどのくらいかかっているのでしょうか？
総務省の家計調査によると、一人暮らしの食費の平均は月約3万円〜4万円程度とされています。この中には外食費や飲み会代、コンビニの軽食なども含まれており、「外食が多い月はさらに高くなる」という人も少なくありません。
特に忙しい社会人や学生の場合、仕事や授業が終わった後に「疲れて料理をする気が起きない」とコンビニ弁当や外食に頼りがちです。「気がつけばこんなに使っていた…」というのは、多くの一人暮らしの方が一度は経験するリアルな現状です。
「2万円」は現実的？可能かどうかを解説
では、食費を「2万円」以内に抑えることは本当に可能なのでしょうか？
結論から言えば、自炊を中心にしてしっかり計画を立てれば十分に可能です。ただし、外食やコンビニ食を毎日利用するようなライフスタイルでは難しいのが現実です。
例えば、毎日の食事をすべて外食にした場合、1食あたり平均700円〜1000円程度かかります。これを1日3回続けると、1日2000円〜3000円、1カ月で6万円〜9万円という高額な食費になります。しかし、自炊を中心にすると1食あたり200円前後に抑えられるため、1日3食でも約600円、1カ月で約1万8000円ほどに抑えることができます。
もちろん、調味料やお米、調理器具などの初期費用も必要ですが、これらは一度買えば何カ月も使えますし、まとめ買いや冷凍保存を活用すればさらにコスト削減ができます。
また、朝食と夕食だけ自炊にして昼は外食、といったように組み合わせる方法もあります。この場合でも大幅に食費を抑えることができるので、「2万円以内」は十分に現実的な目標です。
食費を抑えるメリットと暮らしの変化
食費を節約することには、ただ「お金が残る」という以外にも大きなメリットがあります。
まず、浮いたお金を別の楽しみに使えることです。たとえば、趣味に使ったり、将来の旅行資金として積み立てたり、好きな洋服やインテリアを購入することもできます。食費を見直すだけで、自由に使える予算が生まれるのは大きな魅力です。
さらに、自分で料理を作ることで「何を食べているか」がわかり、健康意識が高まります。自炊なら野菜を多めにしたり、油を控えたり、バランスを意識した食事ができます。これによって体調が良くなったり、肌の調子が改善したりする人も多いです。
最終的には、食費の節約は単なる金額の削減にとどまらず、健康的で充実したより良い暮らしへの第一歩になります。
食費を2万円に抑える基本的な考え方
食費を「2万円以内」に抑えるには、闇雲に節約するだけではうまくいきません。ここでは、基本的な考え方や心構え、予算の立て方、自炊の重要性について解説します。これを理解することで、無理なく続けられる暮らしがスタートできます。
自炊中心の生活がカギ
食費を「2万円以内」にするための最大のポイントは、何と言っても自炊です。
自炊の場合、1食あたり200円前後に抑えることが可能です。例えば、鶏むね肉、もやし、卵など、安くて栄養価の高い食材を使えば、メイン料理と副菜を含めても十分リーズナブルに抑えられます。
さらに、まとめて作って冷凍保存すれば、毎回調理する手間も省けます。「自炊は面倒」と思われがちですが、実際には工夫次第で時間も労力も大幅に削減できます。
外食に比べて塩分や油を控えめにでき、健康面でもメリット大です。
予算設定のポイントと使い方
「とにかく安く抑えたい」と思っていても、具体的な予算が決まっていないと、つい無駄遣いしてしまいます。まずは月の食費を「2万円」と決め、それを1日あたりに換算すると約670円になります。この金額を基準にすると、1食あたり約220円で済ませる計算になります。
例えば、スーパーでの買い物のとき、「1週間で約5000円以内」という目安を設定すれば、自然と余計な購入を防げます。また、1週間分のメニューを先に決めておき、買い物リストを作成するのがおすすめです。
節約生活で意識するべき「時間」と「労力」
「自炊は時間がかかるし疲れる」という声もよく聞きます。しかし、ポイントを押さえれば、意外と負担は少なくできます。
たとえば、週末にまとめて「作り置き」をする方法です。肉の下味冷凍、野菜のカット保存、煮物や和え物を一気に用意しておけば、平日の調理は温めるだけ、または簡単に仕上げるだけで済みます。これなら、仕事や学校で帰宅が遅い日でも自炊が続けやすいです。
さらに、ワンポット料理（鍋一つで作れる料理）や丼ものは、洗い物が少なく、調理時間も短縮できます。
また食費の節約と合わせて、住居費を抑えることも一人暮らしの支出を減らす大きなポイントです。クロスハウスでは、初期費用や毎月の賃料が抑えられているため、生活全体の負担を軽くし、食費など他の支出に余裕を持たせることができます。
2万円以内を実現するための食材選びと購入方法
食費を抑えるためには、どの食材を選び、どのように購入するかが重要です。ここでは安くて栄養価が高い食材の選び方や、買い物のコツ、冷凍保存の活用法を詳しく解説します。無駄を省きながら健康的に食べるためのヒントが満載です。
安くて栄養価が高い食材とは？
例えば、もやしは1袋30円前後ととても安く、炒め物、スープ、ナムル、鍋料理など幅広く使えます。豆腐は1丁あたり約50円〜100円程度とリーズナブルで、たんぱく質が豊富です。冷ややっこ、麻婆豆腐、味噌汁の具材など、アレンジが無限にあります。
鶏むね肉はヘルシーなたんぱく質がたっぷり。下味をつけて冷凍しておけば、焼く、蒸す、炒めるなど多彩に使えます。
こうした安くて栄養価が高い食材を常備しておくことで、料理にバリエーションが生まれ、食費の節約と健康管理を同時に叶えられます。
野菜の購入のコツと選び方
野菜は旬を意識して選ぶと、安くて栄養価も高く、一番おいしく食べられます。例えば、夏ならトマトやきゅうり、ピーマン、冬なら白菜、大根、ほうれん草などが安く出回ります。「カット野菜」や「サラダパック」は便利ですが、コストが高めなので注意が必要です。
また、スーパーの特売日や閉店前のタイムセールを活用するのも良い方法です。
さらに、冷凍保存がきく野菜を選ぶのもポイントです。ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類などは生のまま冷凍したり、さっと茹でて冷凍することで長期保存ができます。
冷凍食品と冷凍保存の活用術
冷凍食品と聞くと、「高い」「栄養が少ない」というイメージを持つ人もいますが、実はとても賢い節約アイテムです。例えば、冷凍野菜は1袋あたり200円前後で、必要な分だけ使えるため、無駄が出ません。特に一人暮らしでは「野菜を買っても食べきれず腐らせてしまう」ケースが多いですが、冷凍ならその心配は無用です。
また、自分で買った食材を冷凍保存する方法も非常に有効です。鶏むね肉はまとめて買い、1食分ずつ小分けにして下味をつけて冷凍しておくと、調理の際に解凍して焼くだけですぐに食べられます。
野菜も、にんじんを細切りにして冷凍、ほうれん草を茹でて小分けに冷凍など、用途に合わせて準備できます。
まとめ買いと買い物リストの作り方
スーパーに行くたびに、つい余計に買ってしまうという経験はありませんか？これを防ぐために、まとめ買いと買い物リストが大きなカギになります。
数日分のメニューを大まかに決め、必要な食材だけをリストアップしておきます。具体的に書き出すことで、不要な購入を防ぎ、予算オーバーを抑えられます。
また、まとめ買いは特売や大容量パックを活用できる点でも有利です。余った物は冷凍保存すれば無駄なく使えます。
外食とお弁当をどう使い分ける？一人暮らしならではのコツ
「外食を完全にやめるのは難しい…」という人も多いはず。ここでは、外食をゼロにせずに節約する方法や、弁当の作り置きのテクニック、一人暮らしだからこそできる上手な使い分けのアイデアを紹介します。
外食をゼロにしなくても良い理由
外食を完全にゼロにしてしまうと、生活の楽しみが減ってしまい、精神的なストレスが溜まります。
一人暮らしは孤独になりやすい面もあるので、たまの外食は気分転換やリフレッシュに大きな役割を果たします。
例えば、週に1回程度、自分への「ご褒美」として外食を取り入れるだけで、メリハリがつき、節約生活を長続きさせるモチベーションになります。友人とのランチやお気に入りのカフェに行くことで、ストレス発散や新しい刺激が得られ、「また頑張ろう」という気持ちになれるでしょう。
お弁当の作り置きと持ち歩き方
自宅で弁当を準備すれば、1食あたり200円〜300円程度に抑えられ、年間で数万円の節約になります。
前日の夜にメインのおかずや副菜を「作り置き」しておけば、翌朝はご飯を詰めるだけで完成。調理に使ったおかずをそのまま弁当に詰めることで、調理の二度手間も防げます。
さらに、保冷バッグや保温容器を使えば、夏場の食中毒リスクを抑えつつ、よりおいしく安全に持ち運べます。最近では100円ショップでも便利な弁当グッズが豊富に揃っているので、コストをかけずに工夫できます。
「使い方」を見直すだけで大幅に節約できるポイント
意外と見落としがちなのが、「使い方」の見直しです。例えば、調味料は種類を増やしすぎると使い切れずに無駄になりがちです。しょうゆ、みりん、酒、砂糖、塩、酢などの基本調味料に絞るだけで、多くの和食や炒め物が作れるので、必要以上の購入を防げます。
また、コンビニの小分け惣菜は便利ですが割高です。同じ金額で材料を買えば、何食分ものおかずを作れます。さらに、冷凍保存やまとめ買いを活用することで、時間とお金の両方を節約できます。例えば、まとめ買いした食材を下処理して冷凍するだけでも、外食やコンビニに頼る回数がぐっと減ります。
2万円以内でも満足できる自炊メニュー例
「2万円以内に抑えたいけど、味気ない食事は嫌！」という人向けに、安くておいしい自炊メニュー例を紹介します。初心者でも作れる簡単レシピや丼もの、作り置きおかずまで、毎日の食事が楽しみになるヒントが詰まっています。
簡単＆安いおすすめ献立紹介
一人暮らしでも無理なく続けられるのが、「鶏むね肉の照り焼き」「もやし炒め」「味噌汁」などのシンプルな定食風メニューです。鶏むね肉は甘辛いタレで味付けすればご飯が進みます。もやし炒めはシャキシャキ食感が楽しく、1袋でボリュームアップできます。
味噌汁はわかめ、豆腐、ねぎなど、安くて栄養価が高い具材を選べば、体も温まり満足度がアップします。さらに、味噌汁の具材は日替わりで変えることで飽きずに続けられます。
毎日続けやすい作り置きメニュー
時間がない人にとって「作り置き」は救世主的存在です。例えば、煮物（大根や鶏肉の煮物）、ひじきの炒め煮、卵焼き、きんぴらごぼうなどの和惣菜は、冷蔵なら3〜4日、冷凍なら2週間ほど保存できます。作り置きしておくと、忙しい日の朝や疲れて帰ってきた夜にも、温めるだけですぐに一汁三菜のバランスが整った食事が用意できます。
さらに、作り置きは「少しずつ違う組み合わせ」を楽しめるのが魅力です。週の初めにまとめて数種類作れば、毎日のプレートが変わり、飽きずに続けやすくなります。
一品料理と丼ものの活用
「今日は疲れて何もしたくない…」という日には、一品料理や丼ものが最適です。例えば、親子丼は鶏肉と卵、玉ねぎがあればすぐに作れ、材料費は1食あたり約150円ほど。牛丼や麻婆丼も、少ない材料と調味料で短時間で完成します。
丼ものはご飯とおかずを一皿で済ませられるので、洗い物が減り、時間も労力も節約できます。食材を変えるだけでバリエーションが広がり、コスパも高いので、一人暮らしにはぴったりの選択肢です。
料理初心者でもできる「物」を選ぶコツ
料理初心者にとって大事なのは、少ない材料で失敗しにくいメニューを選ぶことです。例えば、炒め物や煮物、丼ものなどのワンポット料理は、一つの鍋やフライパンで全て調理でき、味付けもシンプルです。
さらに、ワンポット料理は調理工程が少ないため、後片付けが楽なのも大きな魅力。料理が苦手でも挑戦しやすく、成功体験を積むことで自炊が習慣化しやすくなります。
忙しい人向け！時間がない日の節約料理法
「忙しくて料理する時間がない…」という方でも大丈夫！ここでは短時間で作れるメニューや、冷凍食材の使い方、疲れていても作れる方法など、忙しい暮らしの中でも無理なく続けられる節約テクニックをお届けします。
5分〜10分で作れるメニュー
「仕事や学校で疲れて帰ってきて、料理なんてしたくない…」そんな日でもとにかく自炊を続けることが大切です。実は、5分〜10分程度で作れる簡単メニューはたくさんあります。
例えば、カット済みの冷凍野菜と卵を炒めるだけの炒め物は、包丁要らずで洗い物も少なく済みます。味付けは塩こしょうやしょうゆだけでも十分美味しく、余裕があれば最後にごま油を少し垂らすと香りがアップします。
また、納豆ご飯とインスタント味噌汁だけでも、立派な栄養バランスのとれた食事になります。納豆はたんぱく質、納豆菌、ビタミン類が豊富で、これだけで「一汁一飯」の形が完成します。
大事なのは「自炊＝完璧に作ること」ではなく、「続けること」を目標にすることです。
冷凍野菜・冷凍ご飯の使い道
一人暮らしの中で、冷凍ご飯と冷凍野菜は大きなポイントです。ご飯はまとめて炊いて一食分ずつラップで包み、冷凍しておけば、いつでもレンジで温めるだけ。朝の忙しい時間には、おにぎりにして持ち出すこともできます。おにぎりなら具材を変えるだけで飽きにくくなります。
冷凍野菜は、炒め物、スープ、カレー、煮物など幅広い料理に活躍します。すでにカットされているものを使えば、包丁やまな板を使う必要がなく、準備も後片付けも圧倒的に楽です。
「疲れていても作れる」自炊方法
「今日は本当に疲れた…」という日におすすめなのが、包丁を使わないレシピや鍋料理です。
例えば、鍋料理なら具材を鍋に入れて煮るだけ。市販の鍋つゆを使えば味付けも簡単で、冷蔵庫に残っている野菜や冷凍肉、豆腐などを組み合わせるだけで一品完成します。洗い物も鍋一つで済むので後片付けも楽です。
また、缶詰やカット野菜、レトルトの煮物やレトルト味噌汁を活用するのもおすすめです。疲れている日は「頑張らない」ことが大切で、そうしたときに便利な材料をストックしておくと「結局外食やコンビニに頼る」という流れを防げます。「疲れていても作れる」環境を整えることで、自炊を無理なく続けられる習慣が身につきます。
まとめ｜一人暮らしの食費を2万円以内に抑えて賢く暮らそう
一人暮らしの食費を2万円以内に抑えることは、一見ハードルが高そうに感じるかもしれません。しかし、ポイントは「我慢」ではなく「工夫」です。
自炊を基本に、安くて栄養価の高い食材を選び、買い物の計画や時間の使い方を見直せば、誰でも無理なく達成することができます。
冷凍保存の活用や簡単レシピ、作り置きなどの工夫を取り入れることで、節約生活はぐっとラクで前向きなものになります。さらに、浮いたお金を趣味や貯金、旅行など他の楽しみに使えば、暮らし全体の充実度もアップします。
「節約」と聞くと「つらいもの」「味気ない生活」と感じる人も多いかもしれませんが、実際には「美味しい・楽しい・健康的」という価値を高めるチャンスでもあります。
今日から、まずは1週間だけでも試してみてください。少しの意識と行動が、あなたの暮らしと食事の質を、きっと大きく変えてくれるはずです。
